Proteine, carboidrati e grassi: l’arte di bilanciare i macronutrienti

Massimo Alparone, Il Sarto del Fitness, spiega come costruire un’alimentazione su misura, per forma fisica e salute duratura

Ogni mese, quando ci incontriamo per questa rubrica, Massimo Alparone riesce a stupirmi con un dettaglio. Una rifinitura, una misura, una sfumatura. È in questi gesti – mai casuali – che si riconosce la sua identità: Il Sarto del Fitness. Un appellativo nato per gioco, durante la nostra prima chiacchierata, e diventato ormai parte del suo stesso metodo. Perché ogni corpo, ogni stile di vita, ogni obiettivo merita un approccio preciso, personalizzato, cucito addosso.

Questa volta abbiamo parlato di un tema che riguarda tutti, sportivi e sedentari: l’alimentazione, e in particolare i macronutrienti. Quali proteine scegliere? Quanti carboidrati servono davvero? I grassi fanno bene o male? Abbiamo provato a fare chiarezza, partendo – come sempre – da un principio cardine del suo metodo: non esiste una formula unica, ma esiste un equilibrio adatto a ciascuno.

«Le proteine sono i mattoni del nostro organismo: servono per costruire e rigenerare muscoli, tendini, enzimi, ormoni», spiega Massimo Alparone. Secondo Il Sarto del Fitness, una quota proteica adeguata è fondamentale sia per chi vuole aumentare la massa muscolare, sia per chi desidera semplicemente tonificare o mantenere il metabolismo attivo.

Ma attenzione alla qualità: sì alle proteine animali (carne bianca, uova, pesce, latticini magri), ma anche alle proteine vegetali (legumi, soia, quinoa), in un mix calibrato. Le quantità? Variano da 1 a 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività fisica e anche dell'età.

«Il vero errore – sottolinea – è credere che più proteine significhi più risultati. Il corpo ha un limite di utilizzo. Il resto diventa scarto, sovraccarico o deposito». Come sempre, è questione di misura e personalizzazione: il segreto di ogni vera sartoria.

Ma non tutti i carboidrati sono uguali: bisogna distinguere tra quelli a rilascio lento (come avena, riso integrale, patate, legumi) e quelli ad alto indice glicemico (zuccheri semplici, pane bianco, dolci). Il Sarto del Fitness consiglia di favorire i primi, specialmente nelle ore precedenti e successive all’attività fisica, quando i muscoli sono più ricettivi. Attenzione inoltre all'eccesso di frutta in quanto incrementa notevolmente il carico glicemico, quindi non è sempre indicata in una dieta equilibrata ma semmai può essere integrata negli spuntini piuttosto che alla fine dei pasti principali.

Le dosi? Possono andare da 3 a 6 grammi per kg di peso corporeo, ma anche in questo caso entrano in gioco obiettivi, stile di vita e composizione corporea. «Un atleta che si allena due ore al giorno avrà bisogno di più carboidrati rispetto a chi lavora al computer tutto il giorno».

Il Sarto del Fitness suggerisce di non scendere mai sotto il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero in grassi, per non compromettere il corretto funzionamento dell’organismo. E ricorda un aspetto spesso trascurato: alcune vitamine (A, D, E, K) si assorbono solo in presenza di grassi.

Chiedere “quante proteine, quanti carboidrati, quanti grassi?” ha senso solo se si considera quando vengono assunti, con quali altri alimenti e in quale contesto di vita si inseriscono.

«Mangiare bene – spiega Massimo Alparone – non è solo questione di quantità. È questione di qualità, di combinazioni, di educazione alimentare». Un pasto pre-allenamento deve garantire energia; uno post-allenamento deve facilitare recupero e sintesi muscolare. E nelle giornate di riposo? Serve un assetto più bilanciato, meno calorico ma comunque completo.

Il vero messaggio che Il Sarto del Fitness vuole trasmettere è questo: l’alimentazione deve diventare uno strumento di consapevolezza, non di controllo ossessivo.

In un tempo in cui le diete si moltiplicano e i consigli si contraddicono, incontrare Massimo Alparone è come entrare in un atelier del benessere. Con pazienza, visione ed esperienza, Il Sarto del Fitness cuce piani alimentari precisi, eleganti, funzionali, capaci di valorizzare corpo, energia e identità.

E se ogni articolo della nostra rubrica mensile è un piccolo appuntamento con la sua filosofia, quello di oggi ci ricorda una cosa semplice e potente: non esiste una dieta perfetta, ma esiste il modo perfetto di ascoltare il proprio corpo. E imparare, con metodo e buon senso, a nutrirlo davvero.

Ci rivediamo il mese prossimo, con un nuovo tema cucito – ancora una volta – su misura da Massimo Alparone. Il Sarto del Fitness.